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- プラクティスの紹介 - 

Practice

 

プラムヴィレッジスタイルのプラクティスへようこそ! 

 

こちらでは、「マインドフルネス」で生きていくための

プラクティスをご紹介していきます。

 

 

━━━【プラクティス】━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

 

・呼 吸 — Breathing — 

・気づきの鐘(ベル) — Bells of Mindfulness —

・起床 — Waking Up in the Morning —

・坐る瞑想 — Sitting Meditation —

・歩く瞑想 — Walking Meditation —

・皆で食べる — Eating Together —

・お食事を頂く心得 (五観の偈) — Five Contemplations —

・わかち合い — Dharma Sharing —

・お茶の瞑想 — Tea Meditation —

・5つのマインドフルネス・トレーニング

・大地に触れる — Touching the Earth — 

・こころのリニューアル (Beginning Anew Practice) 

・家に帰ってから— Going Home —

 

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「マインドフルネス」とは、

「今というとき瞬間に目覚めている力(エネルギー)」です。

 

ここでは毎日の生活の一瞬一瞬で、

生きることに深く触れることを続けていくよう実践します。

 

マインドフルであることは、

あなたが今ここにしっかりと生きることであり、

あなたのまわりの人たちや身の回りで起きていることと、一つになることです。

 

お皿を洗っているときも、車を運転するときも、朝のシャワーを浴びるときも、いつでも心と体をひとつに調和させるようにします。

 

このプラクティスでは、一日を我々が家にいる時とほぼ同じように過ごします。

ただ、歩いたり、座ったり、食べたり、何をしていてもここではそれらをマインドフルにしっかりと意識して行います。

座禅している時だけではなく、一日のあらゆる場面でも実践は続きます。

 

良き仲間たちにかこまれていれば、より楽しく、落ち着きとゆとりをもって実践できるようになります。

お互いを支えあいながら、外見にとらわれずに、あせらずにのんびりと、大きく心を開いて、実践を楽しみましょう!

呼吸 - Breathing -

呼吸は私たちにとって安定感のある、ゆるぎないよりどころです。

呼吸は、私たちの心の天気(思考、感情、認識)に関係なく、信頼できる友のようにいつも私たちと一緒にいてくれます。

 

過ぎ去ったことを後悔したり、深く落ち込んだり、やらなくてはいけないことに追われたり、

心配ごとで心が散漫になったりしたと感じたときは、いつでも呼吸にもどって心をおだやかに落ち着けましょう。

 

では、鼻から出入りする息の流れに気づいてみましょう。

 

呼吸の働きが軽やかで、自然で、静かで、穏やかであることを感じてください。

歩いている時も、庭仕事をしている時も、パソコンを使っている時も、

一日中どんな時でも、この安らかな命の根源にもどることができるのです。 

 

こんなガーター(偈)を唱えてみましょう。

 

息を吸って 息を吸っていることに気づく

息を吐いて 息を吐いていることに気づく

 

息をコントロールする必要はありません。

ありのままの呼吸を感じとります。

 

息は長いときも短いときも、深いときも浅いときもあります。

呼吸に気づく実践をしていれば、息は自然と深くゆったりとしてきます。

意識的な呼吸が心と体を一つにつなぎます。それが一瞬一瞬にマインドフルの力をもたらす秘訣なのです。

気付きの鐘(ベル) - Bells of Mindfulness -

リトリート中、鐘の音が聞こえたら、その瞬間やっていることをすべてストップします。

動作、話、思考も中断します。

 

それは時を知らせる時計のチャイムかも知れませんし、夕食の鐘かも知れません。

鐘が鳴ったら体をリラックスして、呼吸に注意を向けます。

 

真面目になりすぎて緊張しないよう、自然に呼吸を楽しみましょう。

次のような詩(偈頌ガーター)を心で口ずさんでみるのもよいでしょう。

 

この素晴らしき鐘の音に

耳を澄ませば澄む心

 

息に立ち返って心の静けさと安らぎを取り戻すと、私たちは自由になります。

 

仕事をもっと楽しく取り込めるようになり、目の前にいる友人はもっと大切な存在になります。

 

家庭では、電話の音、赤ちゃんの泣き声、消防車や救急車のサイレンの音も、気づきの鐘として利用することができます。

 

パソコンに気づきの時計をインストールすることもできます。(www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html) 

わずが三回の意識的な呼吸によって心と体の力を抜き、すっきりと落ち着いた「あり方」を取り戻させてくれます。

起床 - Wake Up in the Morning -

朝起きて、目を開けてからこの詩を唱えるとよいでしょう。

 

『目覚めて微笑む  真新しい二十四時間

 その一刻一刻を大切に生き、生きとし生けるもの全てにやさしい眼差しを向けます』

 

 

幸せ満ちたほほ笑みと、愛と理解への道に自分を捧げるという希望をもって、一日を始めます。

今日という人生で一番大切な一日を生きることができることに気づきます。

気づきの心を呼び起こすために、3回ほど深呼吸をしてから、ゆっくりと起き上がります。

やさしく頭・首・肩・腕のマッサージをして血流をよくしたり、ストレッチをして関節を緩めて眠っている体を目覚めさせてあげます。

坐る瞑想 - Sitting Meditation -

坐る瞑想とは我が家に戻って、忘れていた自分をいたわってあげるようなものです。

 

まず、背筋を伸ばして端坐して呼吸に戻ります。

そして、心の中や周りにあるもとしっかりと向き合います。

 

ゆったりとした心で、やさしく思いやりのある気持ちになりましょう。

仏壇に安置した静謐な仏像の姿のように、私たちもおだやかでゆるぎない光を放つことができるのです。

 

坐る瞑想の目的は、今ここを楽しむことです。

何かを成し遂げようとしないで下さいね!


坐る瞑想は私たちを癒してくれます。

 

心の中にあるさまざまな感情―痛み、怒り、苛立ち、そして喜び、愛情、静けさと

「ともに在る=共存する」ことができることに気づかせてくれます。

 

心の中にあるものに流されることなく、ともに存在(あ)ることができるのです。

 

それらを招き入れ、とどまらせ、そして、とき放ちましょう。

追い出したり、虐げたり、見て見ぬふりをする必要はありません。

心の様子や思いを素直なやさしいまなざしで見つめると、心に嵐が訪れても、沈黙し平静であることができます。 

坐っている最中に足がしびれてきたら、静かに足の位置を調整して下さい

瞑想の集中を保ちながら、ゆっくりと呼吸し、気づきをもって姿勢を正しましょう。

瞑想が終わったら、立ち上がる前に数分かけて足をマッサージしましょう。

 

背筋をのばして、でも緊張せずに楽な格好で坐って下さい。

ザフに坐っている場合は両膝を床においてお尻と両膝の三角形で身体をサポートしてください。

ひざがいたい方は無理せずに、いすにすわられても結構です。

いすに坐る場合は、背もたれは使わずに、背筋をのばし、両足をしっかりと地面に置いて下さい。

 

目はとじてもいいですが、眠気がさして来てしまう場合は半開きにして、床の一メートルほど前に視点を置きます。

 

両手は両膝の上、または手の平を上に向け、おへその前に重ねて置きます。

その場合、両親指の先を軽く付けます。

 

薄い笑みを浮かべるような感じで、口は軽く閉じ、自然に鼻で呼吸をします。

 

ガイド付きの瞑想では、二行の誘導文が読まれます。

その後に、二つのキーワードが読まれます。

一番目のキーワードは、吸う息とともに、二番目のキーワードは吐く息と共に心で繰り返します。

 

瞑想中、足腰がいたくなって来たら、我慢せずに、静かに姿勢を変えて下さい。

 

 

1.息をすいながら、身体に入って来る空気に気づく。

  息を吐きながら、身体から出てゆく空気に気づく。

 

【入る】

【出る】

 

 

2.息を吸いながら、入って来る息を端から端までたどる。

  息を吐きながら、出てゆく息を端から端まで見届ける。

 

【端から端】

【見届ける】

 

 

3.息を吸いながら、身体全身を感じる。

  息を吐きながら、からだ全身の力を抜く。

 

【身体】

【力を抜く】

 

 

4.息を吸いながら、身体を楽にする

  息をはきながら、身体に微笑む

 

【楽にする】

【微笑む】

 

 

5.息を吸いながら、身体のある部分の痛みに気づく

  息をはきながら、痛んでいる部分をやさしくいたわってあげる

 

【痛み】

【いたわる】

 

 

6.息を吸いながら、身体の安定感を感じる

  息をはきながら、安心する

 

【安定感】

【安心】

 

 

7.息をすいながら、心にある苛立ちや不安など、心地悪い感情を見つめる

  息を吐きながら、その感情に微笑む

 

【感情】

【微笑む】

 

 

8.息を吸いながら、心は穏やかになってくる。

  息をはきながら、 心のさわやかさが取り戻される。

 

【穏やか】

【爽やか】

 

 

9.息を吸いながら、今ここに生きる喜びを感じる

  息を吐きながら、今ここにある幸せを感じる。どこにもいかなくていい。何もしなくていい。

 

【いまここ】

【しあわせ】

歩く瞑想 - Walking Meditation -

プラムヴィレッジではどこへ行くときでも歩く瞑想をします。

これは歩いていることに気づきながら歩くということです。

 

ただ歩くために歩く。

あせらず、捕らわれず、しっかりと歩きます。

一歩一歩あゆみをすすめながら、今ここにもどります。

 

このように歩くことは特別なことではありません。

 

周りを見渡してみてください。

生命の営み、木々、白い雲、そして空は果てしなく広がっています。

鳥のさえずりに耳を傾け、新鮮なそよ風を感じて下さい。

 

私たちの周りにはいのちが満ちあふれています。

私たちは今ここに生きていて、健康で平和に歩くことができるのです。

 

開放感をもって軽い足取りで一歩一歩を楽しみながら歩きましょう。

そうるすと一歩一歩が私たちの心身を癒し、養ってくれます。

 

歩きながら、下記のようなガーターを唱えてみるのもよいでしょう。

 

息を吸って、「着いた」息を吐いて、「我が家に」息を吸って、「いま」息を吐いて、「ここに」

皆で食べる - Eating Togetgher -

皆でお食事をいただくことも立派な瞑想の実践です。

その実践は並んで食事をとりにいくところから始まっています。

 

お皿に食べ物を取りながら、雨や陽光、大地、空気、愛情など

たくさんの要素が一緒になってこのすばらしい食事が作られていることに気づきます。

この食べ物をとおして全宇宙が私たちの存在を支えてくれていることを理解します。

この食べ物は、天と地とたくさんの生きもの、多くの労働の恵みです。

このお食事に値するよう、マインドフルに、感謝いっぱいにいただきます。

 

心身を健やかに保つため、貪りをはじめとする心のしこりに注意して節度をもっていただきます。

慈悲の心を保ちつづけ、生きものの苦しみを減らし、地球を守り、温暖化の進行を防ぐようにいただきます。

友愛を育て、サンガを築き、生きとし生けるものに奉仕する心を養うよう、このお食事をありがたく頂きます。

 

食事はゆっくりと時間をかけていただきます。

 

一口ずつ、食べ物が液状になるまで30回くらい噛むと消化のためにもなります。

まわりの皆さんとともに一口一口を味わいながら食事を楽しんでください。

今ここにしっかりと自分を確立して、喜びと安らぎをもって食事をすすめます。

 

食事が終わってもすぐには立ち上がりません。

その場にしばしとどまって、食器が空になり、空腹感が満たされたことをじっくりと感じます。

私たちの理解と愛の道を支えてくれる滋養ある食事に感謝をささげ、今の自分に与えられた幸福に感謝します。

お食事を頂く心得(五感の偈)

- Five Contemplations -